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最高效的减肥动作,每天几分钟,练出好身材
2019-01-11 15:56:48

马上就过年了,赶紧为春节的大鱼大肉预留出一些脂肪吧!

现在能瘦一点是一点。

可是,减肥太累了,没时间去健身房,而且肚子上这么多肉,也不好意思面对八块腹肌的小哥哥,买器械又很贵……

今天教你一种很厉害的锻炼方法。

它随时随地能锻炼,效果还特好。它就是传说中的……

Burpee 波比跳

Burpee,翻译过来叫做「立卧撑跳」。

这是公认的锻炼效果全面、高效的减肥运动。

不挑场地、不用器械,一个动作可以锻炼到全身大部分肌肉群,包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。

特别适合平时锻炼时间有限,或者刚开始健身的人群。

波比跳怎么做?

顾名思义,「立卧撑跳」包含四个动作:立、卧、撑、跳。

来看小哥哥的演示:

最高效的减肥动作,每天几分钟,练出好身材

太快看不清?下面就上分解动作

1. 立:站直,双脚与肩同宽,蹲下,双手放到地面。

最高效的减肥动作,每天几分钟,练出好身材

2. 卧:双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势,不要塌腰。

最高效的减肥动作,每天几分钟,练出好身材

3. 撑:手臂弯曲,做一个俯卧撑,双腿立刻跳回原地。

最高效的减肥动作,每天几分钟,练出好身材

4. 跳:站起来的同时往上跳。

最高效的减肥动作,每天几分钟,练出好身材

再看一遍完整版,是不是好懂多了?

啥,还是没学会?

没关系,我们特意为没做过的小伙伴们准备了无门槛的初级版:

初级版

最高效的减肥动作,每天几分钟,练出好身材

双手撑在地上,快速后踢腿,然后依次把腿收回

还有一个稍稍增加难度的进阶版:

进阶版

最高效的减肥动作,每天几分钟,练出好身材

双手撑在地上,快速后踢腿,再快速跳回,然后站起。

做一两个轻轻松松,多做几个,心跳加快,开始喘气儿,等做到第 20 个时,就会渐入佳境,感到「艾玛我要不行了」。

这时,休息 30 秒继续!做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候,再休息 30 秒继续……

等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候,你就能感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。

波比跳,可以这么练

体能不同,方案也不同。

Burpee 训练起来非常灵活。

  • 初学者可以以 10 个为一组,每做一组休息 30 秒;

  • 有基础的话就以 20 个为一组,每做一组休息 30 秒。

做的时候有 4 点要注意。

  1. 循序渐进,Burpee 不是比赛,动作质量比数量更重要,过程中有任何不适就停下;

  2. 锻炼前一定要热身,避免损伤;

  3. 锻炼后不要马上坐下休息,慢慢走动一会,等心跳平复再休息;

  4. 如果有高血压、心脏病、膝盖问题的话,先问问医生再做吧。

来吧,开始你的波比跳变瘦之旅吧!


文章来源:公众号-丁香医生

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